허벅지 근육 강화운동 모음

하체에 힘이 있어야 건강하다는 말처럼 건강을 위해서는 허벅지가 탄탄해야 하는데요 연구결과에 따르면 허벅지가 두꺼울수록 수명도 긴 것으로 밝혀졌죠 그러니 오래살기 위해서는 허벅지 근육을 강화해야합니다

 

 

허벅지를 단련하면 신체능력이 향상되어 운동이나 스포츠의 활동 폭을 넓힐 수 있는 것은 물론이고 하체가 튼튼하며 부상을 방지하는 효과도 누릴 수 있는데요 거기다 허리통증도 완화시켜 줍니다!

 

 

허리 통증이 줄어드니 스트레스가 줄어들어 피로에도 큰 영향을 미치는데요 거기다 혈액순환을 촉진시켜주니 이보다 좋을 수 없죠 그렇다면 효과적으로 허벅지를 단련할 수 있는 허벅지 근육 강화운동에는 어떤 것들이 있을까요?

 

1. 스쿼트

 

 

 

 

 

허벅지 근육 강화운동하면 대표적인 것이 바로 스쿼트입니다 스쿼트는 하체단련을 위해 태어났다고 해도 과언이 아닐 정도로 효과적인 허벅지 근육 강화운동인데요 허벅지를 튼튼하게 만들어 줄 뿐 아니라 엉덩이를 애플힙으로 만들 수 있습니다

 

 

스쿼트를 할 때는 자세를 잘 잡는 것이 중요한데요 먼저 다리를 어깨넓이로 벌려주고 허리를 펴 똑바로 서서 손을 몸앞에 두거나 머리 뒤쪽에 둡니다 그후 복부에 힘을 주고 마치 의자에 앉듯이 엉덩이를 내려주면 되는데요

 

 

 

이때 중요한점은 엉덩이를 내릴 때 무릎이 90도가 될 때까지만 내려주어야 하고 되도록 무릎이 발끝을 과도하게 넘어가지 않도록 하는 것입니다 1세트당 10 ~ 15회 정도 해주는 것이 좋은데요 이후 동작이 익숙해지면 셋트수를 늘려주세요

 

2. 스플릿 스쿼트

 

 

 

 

스쿼트가 익숙해지면 응용동작인 스플릿 스쿼트를 통해 강도를 높일 수 있는데요 허벅지 근육 강화운동인 스플릿 스쿼트는 스쿼트의 응용동작으로 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가면서 하는 것이 좋습니다

 

 

 

운동 방법은 똑바로 서서 팔을 가슴 앞에 두고 왼발을 앞으로 내딛으면서 엉덩이를 낮춰 주는 것인데요 이때 왼쪽 허벅지는 바닥과 평행을 이루게 만들어주고 다시 일어서면서 원래 자리로 돌아가면 됩니다

 

 

그후 발을 바꿔 오른쪽도 동일하게 반복하면 한 세트가 완료 되는데요 세트당 30초로 잡고 천천히 동작을 반복 수행하면 됩니다 양 허벅지가 아닌 한쪽 허벅지에 체중이 가해지므로 운동강도를 한층 끌어올릴 수 있는데요 스쿼트와 마찬가지로 세트 수를 늘려가는 것이 좋습니다

 

3. 스카이킥

 

 

 

 

허벅지 근육 강화운동이면서 엉덩이 근육도 함께 단련할 수 있는 것이 바로 스카이킥인데요 스카이킥 운동법은 바닥에 엎드린 상태에서 양다리를 45도로 벌려주고 한쪽 다리를 90도로 접어줍니다 그리고 숨을 들이마셨다 내쉬면서 접은 다리를 위쪽으로 올렸다가 내려주면 되는데요

 

 

 

이렇게 10회를 반복한 후 발을 바꿔 다시 10회 반복해주면 한세트가 끝나게되죠 3세트 정도 해주는 것이 좋고 처음 운동을 시작하는 것이라면 세트수를 줄이기보다는 1세트당 5 ~ 8회로 반복횟수를 줄여주는 것이 좋습니다

 

4.허벅지 와이퍼

 

 

 

 

일자 허리를 예방할 뿐만 아니라 허벅지 근육 강화운동이기도 한 와이퍼 동작은 집에서 tv를 보면서도 손쉽게 할수 있기 때문에 더욱 좋은 운동인데요 준비물도 쿠션 하나면 끝이기 때문에 아무런 부담이 없습니다

 

 

먼저 편하게 엎드린 상태에서 양발 사이에 쿠션을 끼웁니다 이 상태에서 다리를 위로 올렸다가 내려 주면 되는데요 이때 중요한 점은 다리를 당길 때 엉덩이를 들지 않아야합니다

 

 

또한 다리를 들어 올릴 때는 2초 정도로 빠르게 올려주고 바닥에 다시 내릴 때는 4초 정도로 천천히 내려 주는데요 이렇게 들어 올릴 때 와 내릴 때 속도를 달리하여 운동 강도를 조절 할 수 있습니다

 

5. 브릿지

 

 

 

 

 

허벅지 뒤쪽 근육을 자극하기 때문에 엉덩이와 허리 모두를 튼튼하게 하고 척추의 안전성을 개선할 수 있는 허벅지 근육 강화운동이 바로 브릿지인데요

 

 

매트를 깔고 그 위에 편하게 누워 준 다음 손을 옆에 두고 무릎을 살짝 구부려줍니다 그후 엉덩이와 허벅지 복부에 힘을 주면서 허리를 천장으로 들어 올리는데요 그리고 5초간 자세를 유지한 다음 다시 처음 자세로 돌아오면 됩니다 한 세트당 12 ~ 15회 정도로 하여 3셋트를 하고 만약 운동 강도를 올리고 싶다면 배 위에 작은 아령 등을 올려 무게를 늘리면 됩니다

 

 

모두들 집에서도 할 수 있는 운동이니 날씨와 상관없이 꾸준히 허벅지 근육 강화운동을 실천해보세요 그럼 어느샌가 탄탄해진 내 허벅지를 만날 수 있을 것입니다